Dulu waktu mudik ke Palembang, sebelum corona datang tentunya. Aku menginap di rumah adikku. Nah kebiasaanku di Jakarta adalah aku suka sekali makan/jajan diluar. Adikku ini adalah kebalikanku. Dia selalu memasak di rumah. Semenjak punya anak dia resign bekerja dan jadi full-time mom.

Kebetulan adekku diberi bakat kemampuan memasak, pintar membuat variasi makanan dan jago membuat Kue. Keahliannya itulah yang akhirnya ia manfaatkan untuk mendapat penghasilan dari rumah. Sekaligus dapat memenuhi kebutuhan gizi dan makanan anak anaknya.

Hafizh dan Umar mungkin karena terbiasa makan variasi makanan buatan ibunya. Mereka nggak terlalu suka makanan beli dari luar. Waktu aku ajak makan di restoran kakak Hafizh sampai bilang begini ” boleh nggak Amma, Kita bawa masakan ibuk, tapi makannya numpang di sini 😂😂”

Yup memang restoran suasana dan tempatnya lebih instagramable. Anak anak generasi alpha tentu saja lebih suka.

Mungkin orang seperti adekku nggak akan kesulitan memenuhi asupan gizi anaknya saat pandemi covid-19. Lantas bagaimana dengan ibu ibu yang sepertiku? Selama ini lebih suka makan di luar. Dan kemampuan memasak pun biasa saja, namun ketika pandemi terpaksa mau ga mau Kita dan anak anak harus di rumah saja. Pasti punya kendala dengan pola makan anak plus asupan nutrisinya kan?

Kalau begitu pas banget. Beberapa hari lalu di Bicara Gizi bersama Danone. Ada pembahasan yang sangat menarik mengenai asupan gizi dan pola makan anak selama pandemi serta bagaimana pedoman gizi seimbang bersama para pembicara yang professional di bidangnya masing masing. Siapa saja? Simak terus dunk mom tulisan ini.

Bicara Gizi : Mengatur Nutrisi Seimbang dan Pola Makan Anak Selama Di Rumah Saja

Acara ini memang diadakan secara online. Kami menonton siaran live di YouTube. Memang selama pandemi Corona. Channel Youtube Nutrisi Bangsa konsisten membagikan konten konten yang sangat bermanfaat buat menambah wawasan para ibu. Mulai dari pembahasan nutrisi, tumbuh kembang hingga lingkungan yang sehat.

Seperti biasa Pak Arief Mujahidin Corporate Communications Director Danone Indonesia membuka bicara gizi dengan sambutannya singkat namun padat.

Sesuai dengan tema Bicara Gizi kali ini yakni ” Biasakan anak menerapkan pola makan gizi seimbang walau di rumah saja”. Pak Arief menyampaikan bahwa, walau sudah ada sedikit angin segar vaksin corona sedang diusahakan oleh pemerintah. Namun Kita masing masing tetap berusaha menjaga imunitas keluarga salah satunya dengan penerapan pola makan gizi seimbang.

Kata kunci bicara gizi kali ini adalah gizi seimbang, bagaimana membangun kebiasaan dan di rumah saja.

Nah inilah yang nanti bakal dikupas tuntas oleh 3 pembicara yang telah hadir di Zoom Bicara Gizi. Yakni oleh dr Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp. Gk. Seorang spesialis gizi klinis. Lalu ada mbak Putu P.D. Andani M.Psi Psikolog Anak @tigagenerasi serta mbak Soraya Larasati Mom praktisi gaya hidup sehat.

Penasarankan mom seperti apa bahasannya. Cus lanjutkan membacanya mom.

Panduan Makan Gizi Seimbang “Isi Piringku dengan Variasi Protein Nabati”

Dokter cantik lulusan Universitas Indonesia ini ternyata punya pengalaman yang banyak sekali mengenai gizi klinis. ” Diharapkan sekali ibu ibu dan siapapun dapat mengupayakan pemenuhan makanan gizi seimbang untuk meningkatkan imunitas tubuh” Ujar beliau saat memulai materinya.

Sedihnya masa pandemi corona ini rupanya sudah menginjak bulan ke tujuh. Dan banyak orang tua yang terpaksa harus work from home, anak anak juga school from home, ibu ibu cook from home.  Tentu saja hal ini pasti membuat sebagian dari Kita merasa sangat jenuh. Apalagi yang terbiasa weekend makan di luar sepertiku ini. Hal ini pastilah menambah rasa penat dan bosan karena di rumah saja.

Ini dia tantangan para ibu di rumah. “Bagaimana memvariasikan menu makanan, membuat suasana yang menyenangkan, namun tetap harus membuat menu masakan yang bernutrisi dan tidak membosankan”. Ujar dokter Juwalita lagi

Salah satu aspek penting yang menunjang terbentuknya sistem imunitas tubuh adalah terpenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.  Karena inilah satu satunya senjata Kita saat ini dalam melawan infeksi dari luar.

Tahukah kamu, kebutuhan nutrisi anak ternyata jauh lebih besar dari orang tua. Hal ini disebabkan karena anak anak masih perlu energi untuk tumbuh kembang. So ungkapan nutrisi anak adalah ukuran mini orang dewasa adalah tidak benar ya mom.

Yes kebutuhan nutrisi pada anak diperlukan selain untuk metabolisme dan energi kebutuhan fisik juga untuk tumbuh kembang. Sebab itu bila asupan nutrisinya kurang akan terjadi gangguan tumbuh kembang. Jelas dokter yang sehari hari praktek juga di RS Pondok Indah dan RS Pelni.

Selama pandemi corona ini, ibu memegang peranan yang teramat penting bagi asupan makan dan nutrisi seluruh anggota keluarga. Karena kan Kita di rumah saja. Nggak keluar untuk makan di restorant, nggak ke pesta ulang tahun, nggak kondangan dll. Pokoknya stay at home dan cuma keluar untuk urusan yang sangat penting.

Menurut WHO memasak makanan di rumah dapat meningkatkan kualitas pengaturan makanan bagi keluarga. Makanan rumahan  lebih sehat dan lebih bernutrisi dari makanan siap saji di luar. Kenapa? Karena sebagai ibu pasti Kita tahu apa saja yang Kita tambahkan atau Kita masukkan ke dalam menu masakan. Bahan bahan yang segar, penggunaan garam, gula dan penyedap yang sesuai standard penggunaan harian.

Sedangkan makanan dari luar selain dikhawatirkan tinggi kalori, juga untuk meminimalisir sedikit mungkin kontak dengan orang lain yang Kita tidak tahu apakah aman dari corona atau tidak. Yup kalau memang ingin membeli makanan dari luar setidaknya memesan ke yang dapat dipercaya standard keamanan pangannya.

Catatan kedua yang digaris merahi oleh dr Juwalita adalah penuhi nutrisi dengan sayur sayuran, buah buahan, multigrain atau biji bijian serta tak lupa protein. Patokannya adalah pedoman gizi seimbang dari Kemenkes RI.

Panduan Gizi Seimbang Pada Masa Pandemi Covid-19

Gizi seimbang adalah susunan pangan yang mengandung Zat Gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.  Dengan mengaplikasikan 4 prinsip penting yakni :

1. Keanekaragaman Pangan

Seperti yang disampaikan oleh Pak Arief di awal. Tidak ada bahan makanan (kecuali asi) yang sanggup memenuhi kebutuhan nutrisi. Karena itu perlu kolaborasi berbagai aneka bahan makanan dan beragam untuk memenuhi kebutuhan makro nutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak. Juga kebutuhan mikro nutrien, seperti vitamin dan mineral.

2. Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu proses metabolisme tubuh serta menjaga kesehatan organ tubuh. Memang selama pandemi ini terbatas sekali aktivitas fisik yang dapat dilakukan di luar rumah. Namun sekarang kan sudah ada youtube dan internet. Banyak ide ide kreatif olahraga maupun aktivitas seru bareng anak yang bisa Kita tiru dan praktekkan dari rumah saja

3. Perilaku Hidup Bersih

Nampaknya selama pandemi ini kebiasaan berbersih jadi lebih meningkat ya mom. Ini harus terus dilakukan mom, mengingat salah satu yang dapat mengganggu tumbuh kembang anak adalah infeksi. Dan infeksi ada yang terjadi karena kuman/bakteri masuk ke dalam tubuh.

4. Mencapai Tinggi badan dan Berat Badan Normal sesuai usia untuk mencegah masalah gizi.

Prinsip ke 4 ini juga sangat penting. Karena bila berat badan anak kurang dari ukuran normal anak seusianya. Maka anak akan mengalami banyak masalah gizi diantaranya adalah stunting atau berperawakan pendek.

Lebih ringkasnya 4 prinsip pilar gizi seimbang ini dapat dilihat di Tumpeng Gizi Seimbang sebagai panduan gizi seimbang untuk konsumsi sehari hari. Jelas dr Juwalita.

Yup kita nggak perlu bingung dan repot bahan makanan apa saja yang boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak, dan mana yang hanya dikonsumsi dalam jumlah yang sedikit.

Di bawah ini adalah contoh gambaran tumpeng gizi seimbang.

Puncak paling atas adalah bahan makanan yang hanya boleh dikonsumsi sedikit. Diantaranya adalah gula, garam, dan minyak. Bila bahan ini tidak dikontrol penggunaannya dapat menyebabkan berbagai penyakit degenerative di masa yang akan datang. Contoh seperti hipertensi, jantung, dan diabetes. Saya salah satu korban pola makan yang tidak sehat. Sehingga di usia belum 40 tahun sudah merasakan salah satu penyakit tidak menular.

Baca : ternyata aku terkena ini karena pola makan yang salah.

Balik lagi ke tumpeng gizi, lapis ke dua adalah kebutuhan protein, lapis ke tiga kebutuhan serat dari sayur dan buah. Namun sayuran mempunyai porsi serat lebih banyak daripada buah. Dan yang paling bawah adalah kebutuhan karbohidrat. Jangan lupa minum air putih untuk memenuhi kebutuhan hidrasi sehari hari.

Bagaimana penerapannya dalam penyajian makan harian? Oh tenang ada juga panduan Isi piringku untuk penyajian sekali. Caranya mudah sekali. Pertama bagi piring dalam dua bagian. ½ bagian piring pertama diisi dengan ⅓ protein, dan ⅔ karbohidrat. ½ bagian piring kedua diisi dengan ⅓ buah buahan lalu ⅔ sayur sayuran.

Contohnya seperti digambar ini.

Namun itu untuk anak usia 1-3 tahun yang ada aturan lain pada isi piringku. Dalam 1 hari anak anak harus makan protein 2 porsi, buah buahan 3 porsi, makanan pokok 3 porsi dan sayuran 1.5 porsi yang semua ini dibagi dalam 3 x makan.

Makanan pokok bukan cuma nasi, mom bisa memvariasikannya dengan kentang, atau jagung segar, havermut, roti putih, biskuit dll.

Untuk anak usia 1-3 tahun sayuran dan buah juga dapat diberikan beraneka ragam. Kira Kira 1 porsi sayur dan buah adalah setara dengan alpukat 1/2 buah besar (50g), apel 1 buah kecil (85g) mangga ¾ buah (90g), melon 1 potong (90g) pisang 1 buah sedang (50g) Dan pepaya 1 potong sedang (100g).

Lauk pauk yang dimaksud antara lain adalah protein hewani dan protein nabati. Contoh 1 porsi lauk pauk diantaranya: daging sapi 35 g, daging ayam 40 g, ikan segar 40 g, telur ayam 1 butir, susu sapi 1 gelas, tempe 2 potong, tahu 2 potong, kacang hijau 2 ½ sdm, kacang kedelai 2 ½ sdm.

Nah yang mana yang harus Kita pilih antara protein hewani dan protein nabati? Ternyata harus dua duanya. Karena masing masing memiliki kelebihan. Bisa dilihat di tabel dibawah ini ya mom.

Nah artinya kedua protein ini saling mengisi. Jadi pintar pintar saja sebagai ibu memvariasikan bahan makanan di rumah.  Namun bila anak Kita Memiliki toleransi laktosa, mau tidak mau protein nabati dapat menjadi solusi. Manfaat Protein nabati memang sangat diperlukan oleh anak yang mengalami intoleransi laktosa. Nutrisi untuk anak berbasis soya yang terfortifikasi terbukti membantu tumbuh kembang anak dengan alergi protein hewani.

Adikku sendiri membagi protein ini menjadi menu 7 hari. Daging sapi 1 x per minggu, ayam/telur 2 x perminggu, protein nabati (tahu/tempe 2 x per minggu) serta ikan 2 x per minggu. Nah selain anak anak mendapat asupan gizi seimbang, juga membuat mereka tidak merasa bosan karena dari kecil terbiasa mencoba beragam makanan.

Setuju banget dengan penjelasan dr Juwalita, bahwa di saat pandemi dan harus di rumah saja. Ini lah momentum untuk memperbaiki pola makan anak anak Kita. Dengan menu yang lebih beragam, bervariasi setiap harinya. Karena pola makan saat kecil akan menjadi kebiasaan di Masa depan. Kalau dari kecil tidak sehat. Kedepannya anak anak akan salah memilih makanan. Contohnya aku yang terlalu menyukai pempek. Sehingga hasil hbac1 terlalu tinggi dan diagnosis DM type 2.

Setelah pemaparan mengenai jenis makanan, apa saja yang harus dimakan, seringkali Kita juga terkendala anak anak yang tidak suka makan, gerakan tutup mulut, Picky eater dan sebagainya. Kini giliran Psikolog anak Mbak Putu PD Andani, M.Si yang akan menjelaskan dari sisi psikologi.

Rutinitas Makan Sehat Untuk Mental Yang Sehat.

Pasti mom sendiri pernah merasakan pelbagai masalah anak saat makan. Terutama setelah pandemi ini, anak anak jadi lebih suka memilih makanan, nggak menghabiskan makanannya dan lain lain.

Seperti yang disampaikan oleh mbak Putu. ” Tak bisa dipungkiri selama pandemi Kita dapat dilanda stress berkepanjangan. Dan ini juga bisa dialami oleh anak anak. Apalagi yang sudah usia sekolah. Bosan di rumah saja, pilihan yang terbatas dan belum selesai beradaptasi dengan kondisi pandemi”

Nah ini adalah beberapa akibat stress berkepanjangan pada anak  maupun orang dewasa.

Ternyata stress pada masa pandemi dapat menghambat anak mendapat manfaat dari asupan makanan yang sudah ia konsumsi. Apalagi anak anak belum mengerti cara mengelola stress. Tahunya mereka cuma bisa marah marah saja.

Mbak Putu memberikan tips untuk mengatasi ini yakni membawa newness dalam perilaku sehari hari. Newness itu adalah mencoba kebiasaan baru yang tidak pernah dilakukan dirumah karena sibuk di luar rumah. Hal ini diyakini dapat membantu mengatasi kebosanan yang menjadi penyebab utama stress di rumah saja.

Lebih lanjut mbak Putu menegaskan, kenalkan anak pada proses belum sempat atau jarang dilakukan oleh anak di masa sebelumnya. Tentu saja kuncinya adalah harus ada interaksi yang menyenangkan dengan seluruh anggota keluarga.

Gimana caranya?  Ternyata mbak Putu memberikan tips lanjutan. Saat makan tingkatkan interaksi. Banyak orang bilang kalau makan jangan sambil ngobrol. Namun sebenarnya bisa kok, obrolan itu diletakkan di depan sebelum makan atau setelah makan.

Sebelum makan anak anak bisa dimintai pendapat bagaimana menurut mereka tampilan makanan hari ini, menarik tidak, pilihan menunya dll. Dan setelah makan jangan cuma ditanya. ” Enak ga dek?” Tapi tanyakan juga bagaimana tekstur makanannya. Wangi makanan, bunyi makanan saat digigit. Biar Indra lainnya juga ikut membantu Indra pengecap memproses makanan.

Anak anak juga perlu diajari  apa arti lapar, apa arti kenyang, bagaimana rasanya. Supaya mereka bisa belajar mengontrol kapan harus berhenti makan, kapan harus makan.

Melibatkan anak anak dalam proses memasak juga membuat anak anak lebih Menghargai makanan yang dibuat. Sekaligus mengenalkan bahan makanan pada mereka.

Tiap kali adekku membuat cemilan. Anak anaknya selalu dilibatkan sekedar misalnya mengupas pisang untuk dibikin cake. Mengelap wadah cetakan kue.  Bahkan Hafizh 6 tahun sudah bisa membantu ibunya memeras jeruk untuk bahan membuat es krim.

Alhamdulillah mereka tidak sulit untuk di beri makan. Dan memang ibunya pun pintar berkreasi dan pandai membuat segala variasi makanan dan bermacam menu. Mau bakso bisa, bikin pizza bisa, mau ayam goreng crispy bisa. Bahkan belut yang bentuknya menyeramkan saat belum di olah. Bisa jadi abon yang sangat lezat.

Lebih lanjut kata Mbak Putu, anak anak diajak makan bareng keluarga lengkap Ada Ayah ibu dan mereka. Kalau memang Ada orang tua yang bekerja. Minimal ada satu waktu bisa makan bersama. Biasanya waktu sarapan atau makan malam.

Memang variasi makan itu penting tapi kesehatan mental orang tua juga penting. Kalau memang orang tua merasa lelah atau sedang capek. Boleh minta bantuan support system yang lain.

Seperti adekku yang juga sekarang sedang hamil. Kadang ada waktunya bumil ini merasa lelah. Biasanya aku akan menganjurkan adikku untuk memesan makanan dari luar. Sesekali kan tidak mengapa. Kebahagiaan orang tua itu juga penting karena orang tua yang bahagia akan menularkan kebahagiaan ke anak anak.

Nah sampai disitu sharing dari mbak Putu. Kalau kalian ini melihat lebih lanjut aktivitas dan mungkin ingin berkonsultasi, bisa melihat instagram mbak Putu di @tigagenerasi.

Sekarang yuk simak sharring salah satu mom selebgram yang sudah mempraktekan gaya hidup sehat dalam kesehariannya. Beliau adalah Soraya Larasati. Mamah muda dengan dua orang anak.

Aktivitas Fisik, Nutrisi Makanan, Gaya Hidup Sehat membantu tingkatkan Imunitas Tubuh

Mbak Soraya begitulah beliau di sapa. Selama pandemi ini tetap menjaga kesehatannya dan keluarga. Salah satunya rajin beraktivitas fisik. Tiap pagi mbak Soraya menggowes sepeda. Tentu saja beliau menerapkan protokol kesehatan saat terpaksa bersepeda sebentar di luar rumah.

Menurut mbak Soraya selain nutrisi makanan aktivitas fisik juga penting untuk menjaga imunitas. Jangan sampai karena takut keluar rumah. Di rumah saja pun tapi nggak ngapa ngapain.

Awalnya mbak Soraya merasa kewalahan di awal awal pandemi. Karena harus memindahkan banyak sekali kebiasaan yang menyangkut pekerjaan di luar rumah ke dalam rumah. Apalagi pelaku gaya hidup sehat ini adalah seorang yang sangat aktif.

Anak anak juga mengalami stress karena kebiasaan sekolah di luar tiba tiba harus online dari rumah. Alhamdulillah setelah penyesuaian anak anak mbak Soraya akhirnya bisa enjoy melakukan segala aktivitas di rumah.

Selain memperhatikan asupan gizi pada makanan. Mbak Soraya juga memperhatikan makanan selingan. Karena anak anak sangat menyukai cemilan manis. Hal ini harus ekstra perhatian. Jangan sampai kalori yang masuk pada saat ngemil jauh lebih tinggi daripada makan utama. Oleh sebab itu mbak Soraya mengganti cemilan anak anaknya dengan buah segar atau cemilan dari protein nabati.

Mengemas menu menu yang lebih sehat dengan menarik juga sangat penting menurut mbak Soraya. Karena anak anak jadi lebih tertarik untuk mengkonsumsinya.

Mbak Soraya juga mengambil alih menyiapkan menu makanan untuk kedua buah hatinya selama pandemi ini. Biasanya makanan harian disiapkan oleh Asisten rumah tangga, namun karena lebih monoton anak anak cenderung bosan.

Nah variasi makanan yang dilakukan oleh mbak Soraya alhamdulillah lebih disukai anak anaknya. Ternyata anaknya juga sangat menyukai salah satu makanan protein nabati yakni tempe. ” Anakku itu tiap makan harus ada tempe” ujar wanita cantik yang saat itu mengenakan blouse kuning dan hijab biru.

Ternyata mbak Soraya juga mengajak anak anaknya terlibat dalam proses memasak makanan. Tentu saja untuk proses yang mudah dan aman untuk

Namun tidak tiap hari mulus, kadang kadang anak anak juga menolak makan dan mengalami GTM gerakan tutup mulut. Dalam kondisi ini mbak Soraya bilang sebagai seorang Ibu harus punya insting yang kuat agar tahu penyebab anak tidak mau makan. Untuk anak yang lebih besar bisa ditanyakan alasannya. Misal anak tidak suka rasa makanan, makanan terlalu keras atau terlalu pedas, tidak suka teksturnya dll

Sedangkan untuk anak yang lebih kecil mom bisa ikut mengamati ada apa di mulut si kecil. Bisa jadi ada sariawan atau Gigi sedang bertumbuh, bisa jugs karena sakit gigi. Interaksi antara ibu dan anak inilah yang menjadi bounding yang memperkuat hubungan ibu dan anak.

Kesimpulan dari acara bicara gizi hari ini adalah : peran Ibu sangat penting dalam membuat aneka variasi makanan sesuai dengan pedoman gizi seimbang agar nutrisi harian yang diperlukan dalam tumbuh kembang anak dapat terpenuhi.

Pemilihan protein nabati sebagai salah satu sumber  protein dan serat juga tidak kalah penting. Karena dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi yang tidak cukup dipenuhi dari protein hewani saja.

Anak anak juga bisa dilibatkan dalam proses menyiapkan makanan mereka, selain memberikan newness pengalaman baru, juga dapat mengurangi kebosanan karena rutinitas di rumah saja.

Jangan lupa beraktivitas fisik dan makan makan bergizi, tidur yang cukup dan menjaga kesehatan mental adalah bagian dari gaya hidup sehat. Dan pandemi corona yang belum tahu ujungnya ini bisa dijadikan momentum perhatikan pola makan anak dengan pedoman gizi seimbang.

Baiklah mom. Sampai disini dulu ceritaku tentang bicara gizi. Silahkan ambil manfaatnya dan mohon koreksi bila ada kesalahan baik isi maupun tulisan. Sampai jumpa lagi. Bye